Sonnengruß A (mit Bianca)

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Der Sonnengruß ist eine Abfolge von zwölf Asanas (Yogahaltungen), die dynamisch ineinander übergehen und mit dem eigenen Atemrhythmus verbunden werden. Der Sonnengruß kann auch etwas individueller gestaltet werden, so wie im Video in diesem Blogbeitrag. Es kommt ganz darauf an, wie dein persönlicher Übungsstand ist und was dein Körper gerade im jeweiligen Moment braucht. Spüre da gerne in dich hinein und sei mutig deine ganz eigene Version des Sonnengrußes zu gestalten.

Sonnengrüße eigenen sich hervorragend zur Aufwärmung deines Körpers am Anfang deiner Übungspraxis oder als Start in den Tag. Diese Übungsabfolge wirkt aktivierend, sie kräftigt und dehnt den Körper gleichermaßen und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Auch auf deine Atmung hat der Sonnengruß eine positive Auswirkung: Durch tiefes und bewusstes Atmen erhöht sich das Atemvolumen, die Atemräume werden erweitert und Körper und Geist in Einklang gebracht. Ein weiterer Vorteil des Sonnengrußes ist, dass er sich recht unkompliziert und ohne großen Zeitaufwand als tägliche Übungspraxis in deinen Alltag einbauen lässt. Du wirst schnell erste Erfolge bemerken. Sei es in Form von mehr Beweglichkeit und Kraft, weniger Verspannungen oder einfach daran, dass du gelassener durch den Tag gehst. Probier es einfach selbst aus.

Untenstehend noch einige Hinweise zu den einzelnen Asanas und ihrer korrekten Ausführung:

Berghaltung – Tadasana: Stehe aufrecht, die Füße sind ungefähr faustbreit geöffnet, parallel zueinander. Achte darauf, dass du dein Fußgewölbe aktivierst und nach oben ziehst. Die Oberschenkel rotieren leicht nach außen, deine Knie sind durchgedrückt. Halte eine leichte Bauch- und Gesäßspannung. Die Wirbelsäule ist lang, dein Scheitel strebt nach oben, die Schultern weg von den Ohren. Die Hände kannst du neben dem Körper hängen lassen, die Handflächen nach vorne ausgerichtet. Nimm dir Zeit diese Position gut einzurichten und in dich hineinzuspüren. Tadasana wirkt erdend und ausgleichend auf deine mentale Balance. In Tadasana kräftigst du deinen gesamten Körper, bleib also aktiv in dieser Haltung.

Stehende Vorwärtsbeuge – Padahastasana: Lass die Bewegung nach unten aus dem Hüftgelenk erfolgen. Achte also besonders darauf, dass du aus dem Stand nicht nach unten „buckelst“, sondern deinen Bauchnabel nach innen oben ziehst und dich kontrolliert, mit Kraft und geradem Rücken nach unten bewegst. Deine Knie dürfen dabei gerne gebeugt bleiben. Wenn du unten bist, darf sich dein Rücken etwas runden. Dein Scheitel zieht in Richtung Boden. Diese Haltung wirkt besonders energetisierend. Die Elastizität der Wirbelsäule wird gefördert und die Verdauung angeregt.

Halbe Vorwärtsbeuge – Ardha Uttanasana: Bringe deine Handflächen an deine Schienbeine und halte den Rücken gerade. Achte auch hier wieder auf die Spannung im Bauch. Die Wirbelsäule bleibt lang, der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick vor dir auf den Boden gerichtet. In dieser Haltung kräftigst du deinen gesamten Rücken und wirkst im Generellen Verspannungen entgegen.

Hoher Ausfallschritt – Alanasana: Achte besonders darauf, dass beim vorderen gebeugten Bein dein Kniegelenk über dem Sprunggelenk ausgerichtet ist und nicht nach innen oder außen wegkippt. Das hintere Bein ist durchgestreckt, die Ferse zieht nach hinten. Lass deine Hüfte nach unten sinken, sodass du eine Dehnung im Hüftbeuger wahrnehmen kannst.

Plankhaltung – Phalakasana: Bei dieser anspruchsvollen Haltung sind die Schultern über den Handgelenken ausgerichtet. Alle deine Finger sind weit aufgefächert, deine Finger und deine Handflächen drücken gleichmäßig in den Boden. Achtung: Auch deine Hände besitzen ein Gewölbe, so wie deine Füße. Achte auch hier darauf, dieses Handgewölbe nicht platt zu drücken. Den Kopf hältst du in der Plankhaltung in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne deine Bauchmuskulatur fest an, um deinen unteren Rücken zu schützen. Hänge hier auf keinen Fall mit der Wirbelsäule nach unten durch! Die Fersen schieben für mehr Stabilität und Kontrolle nach hinten. In der Plankhaltung wird fast deine gesamte Körpermuskulatur gekräftigt!

Für das sogenannte Chaturanga schiebe dich in der Plankhaltung etwas nach vorne und beuge dann deine Ellbogen. Die Ellbogen sollen dabei möglichst nahe am Oberkörper bleiben, der gesamte Körper, gerade wie ein Brett. Ober- und Unterarme stehen in einem 90 Grad Winkel. Der Scheitel schiebt nach vorne, die Fersen nach hingen. Wenn dir das nicht gleich gelingt, senke einfach deine Knie auf den Boden ab und komme so nach unten. Auch in dieser Haltung kräftigst du beinahe deine gesamte Muskulatur. Um in den Heraufschauenden Hund zu kommen schiebst du dich nach vorne durch, das Brustbein strebt nach vorne oben.

Heraufschauender Hund – Urdhva Mukha Svanasana: Die Arme sind durchgestreckt, die Schultern weg von den Ohren und der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule lang gestreckt. Achte darauf, dass die Schultern nach hinten unten streben, die Schulterblätter zueinander, deine Bauchspannung aktiviert ist und du nicht einfach nur nach unten durchhängst. Ziehe dafür dein Steißbein in Richtung Schambein und das Schambein in Richtung Bauchnabel. Auch deine Beine sind ganz aktiv durchgestreckt. In dieser Haltung öffnest und dehnst du deine Körpervorderseite und deine Atmung kann vertieft stattfinden. Ebenfalls wirkt diese Haltung energetisierend und sorgt für frischen Schwung.

Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana: Die Hände drücken mit gespreizten Fingern fest auf den Boden, achte auch hier wieder auf die Aufrechterhaltung deines Handgewölbes. Die Arme sind durchgestreckt, drücke dich aus deinen Schultern heraus und ziehe die Schulterblätter aktiv auseinander. Der Kopf bleibt locker. Dein Gesäß ist der höchste Punkt, dein Bauchnabel zieht nach innen oben. Die Beine sind wenn möglich durchgestreckt, die Fersen und Fußaußenkanten ziehen in Richtung Boden. Der herabschauende Hund hat viele positive Effekte. Diese Asana hilft dabei Stress zu reduzieren, Verspannungen im Rückenbereich entgegenzuwirken und deine Beine, Schultern und Arme zu kräftigen. Ebenfalls können dadurch dein Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen positiv beeinflusst werden, sowie Energie im Körper aktiviert werden. Auch auf deine innere Balance wirkt diese Haltung.

Nimm dir Zeit um mit den einzelnen Haltungen des Sonnengrußes vertraut zu werden. Die richtige Ausführung hilft dir auch bei anderen Asanas und schützt dich vor Verletzungen durch wiederholt ungenaue Übung.

In Wahrheit nimmt Yoga keine Zeit – es gibt Zeit.“ -Ganga White-